Onun kökləri Buddist ənənələrinə malikdir, lakin stressi idarə etmək, diqqəti yaxşılaşdırmaq və ümumi rifahı artırmaq üçün bir vasitə kimi dünyəvi şəraitdə geniş yayılmışdır. Budur, zehinlilik meditasiyası üçün hərtərəfli bələdçi:
Başlanğıc:
Zehinliliyi anlamaq:
Zehinlilik mühakimə etmədən indiki məqama diqqət yetirməyi əhatə edir. Bu, düşüncələriniz, hissləriniz, hissləriniz və ətrafınız haqqında tam hazır olmaq və xəbərdar olmaqdır.
Niyyətlərin qurulması:
Zehinliliyi məşq etməyin səbəblərini aydınlaşdırın. Bu, stressin azaldılması, diqqətin yaxşılaşdırılması, emosional tənzimləmə və ya şəxsi inkişaf ola bilər.
Əsas Zehinlilik Meditasiyası:
Duruş:
Kürəyinizi düz, əllərinizi qucağınıza qoyaraq və ayaqlarınızı yerə düz qoyaraq rahat oturun. Siz həmçinin uzanarkən və ya gəzərkən zehinliliyi məşq edə bilərsiniz.
Nəfəs məlumatlılığı:
Nəfəsinizə diqqət yetirin. Hər bir nəfəs alma və nəfəs alma hisslərinə diqqət yetirin. Sinənizin qalxıb enməsinə və ya burun dəliklərindəki hisslərə diqqət yetirə bilərsiniz.
Düşüncə müşahidəsi:
Fikirlərinizin mühakimə etmədən gəlib getməsinə icazə verin. Əgər ağlınız dolaşarsa, diqqətinizi yavaşca nəfəsinizə və ya indiki anınıza qaytarın.
Bədən Skanı:
Ayaq barmaqlarınızdan başlayaraq başınızın yuxarısına doğru hərəkət edərək, tədricən bədəninizin müxtəlif hissələrinə məlumat verin. Hər hansı bir gərginliyə və ya hisslərə diqqət yetirin.
Qabaqcıl Təcrübələr:
Sevgili Xeyirxahlıq Meditasiyası (Metta):
Sevgi və şəfqət hisslərini inkişaf etdirin. Bu hissləri özünüzə yönəltməklə başlayın və sonra başqalarına, o cümlədən yaxınlarınıza, tanışlarınıza və hətta meydan oxuyan insanlara da keçin.
Açıq Monitorinq Meditasiyası:
Müəyyən bir obyektə diqqət yetirmədən təcrübənizin bütün aspektlərini müşahidə edin. Düşüncələr, duyğular və hisslər yarandıqda və keçərkən onlardan xəbərdar olun.
Ağıllı Gəzinti:
Gəzərkən hər addımda fərqindəlik gətirməyi məşq edin. Ayağınızı qaldırmaq, irəli yelləmək və yerə geri qoymaq hissini hiss edin.
Zehinliliyin gündəlik həyata inteqrasiyası:
Ağıllı yemək:
Yeməklərinizin rənginə, teksturasına və dadına çox diqqət yetirin. Yavaş-yavaş yeyin və hər dişləmənin dadını çıxarın. Yemək zamanı tam hazır olun.
Diqqətlə dinləmə:
Cavabınızı kəsmədən və ya formalaşdırmadan aktiv dinləməni məşq edin. Başqasının nə dediyini həqiqətən eşidin.
Ağıllı nəfəs fasilələri:
Nəfəsinizə diqqət yetirmək üçün gün ərzində qısa fasilələr verin. Bu, özünüzü mərkəzləşdirməyə və stressi azaltmağa kömək edə bilər.
Davamlı Təcrübə üçün göstərişlər:
Kiçik başlayın:
Qısa seanslarla başlayın və məşqlə daha rahat olduğunuz üçün müddəti tədricən artırın.
Ardıcıllıq əsasdır:
Müntəzəm məşq cədvəli qurun. Davamlılıq müddətdən daha vacibdir.
Qeyri-mühakimə məlumatlılığı:
Fikir və duyğularınıza maraq və mehribanlıqla yanaşın. Səhv fikirlərə görə özünüzü mühakimə etməkdən çəkinin; diqqətinizi yumşaq bir şəkildə yönləndirin.
Mindfulness Tətbiqləri və Resursları:
Headspace, Calm və ya Insight Timer kimi zehinlilik tətbiqlərindən istifadə edin. Bunlar idarə olunan meditasiya və faydalı mənbələr təmin edə bilər.
Nəticə:
Zehinlilik meditasiyası bir səyahətdir və faydaları çox vaxt zamanla açılır. Əsas odur ki, müntəzəm təcrübə və açıq, mühakimə etməyən münasibətdir. Diqqətliliyi həyatınıza inteqrasiya etdikcə, artan aydınlıq, emosional dayanıqlıq və daha böyük rifah hissi tapa bilərsiniz.
