Effektiv məşq rejiminin qurulması fitness məqsədlərinizə təhlükəsiz və səmərəli şəkildə nail olmağınızı təmin etmək üçün bir neçə əsas addımı əhatə edir.
Başlamağınıza kömək edəcək addım-addım təlimat budur:
Məqsədlərinizi müəyyənləşdirin:
Məşq rejiminizlə nəyə nail olmaq istədiyinizi müəyyənləşdirin. Əzələ qurmaq, arıqlamaq, dözümlülüyü artırmaq və ya ümumi sağlamlığı artırmaq olsun, aydın məqsədlər gündəlik işinizə rəhbərlik edəcək.
Hazırkı Fitnes səviyyənizi qiymətləndirin:
Haradan başladığınızı bilmək vacibdir. Çəkinizi, bədən quruluşunuzu, gücünüzü, elastikliyinizi və ürək-damar sağlamlığınızı ölçməklə hazırkı fitness səviyyənizi qiymətləndirin. Bunu tərəqqini izləmək üçün əsas kimi istifadə edə bilərsiniz.
Düzgün fəaliyyətləri seçin:
Məqsədlərinizə uyğun məşqlər və fəaliyyətlər seçin. Ümumi seçimlərə güc təlimi, ürək-damar məşqləri, elastiklik təlimi və idmana xüsusi təlim daxildir. Hərtərəfli qaydaya tez-tez bunların qarışığı daxildir.
Cədvəlinizi planlaşdırın:
Həftədə neçə gün məşq etməyə vaxt ayıra biləcəyinizə qərar verin. Hər həftə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikli aerobik fəaliyyət və ya ən azı üç günə yayılmış 75 dəqiqə güclü intensivlikli aerobik fəaliyyətlə məşğul olun.
Balanslı bir iş rejimi yaradın:
Balanslaşdırılmış rejimə aşağıdakılar daxil edilməlidir:
Ürək-damar məşqləri: Ürək sağlamlığı və kalori yandırmaq üçün.
Güc təhsili: Əzələ qurmaq və maddələr mübadiləsini artırmaq üçün.
Çeviklik və hərəkətlilik işi: Yaralanmaların qarşısını almaq və hərəkət diapazonunu yaxşılaşdırmaq üçün.
Tərəqqi Məqsədlərini təyin edin:
İdarə edilə bilən intensivliklə başlayın və zamanla onu tədricən artırın. Bu prinsip mütərəqqi həddindən artıq yükləmə kimi tanınır və davamlı təkmilləşdirmə üçün çox vacibdir.
İstiləşmə və soyutma:
Bədəninizi məşqə hazırlamaq və zədə riskini azaltmaq üçün həmişə düzgün istiləşmə ilə başlayın. Bədəninizin bərpasına kömək etmək üçün sərinləmə ilə bitirin.
Qarışdırın:
Təlimlərinizi və məşqlərinizi müntəzəm olaraq dəyişdirərək monotonluqdan çəkinin. Bu, yaylaların qarşısını almağa kömək edir və sizi məşğul edir.
Bədəninizə qulaq asın:
Bədəninizin siqnallarına diqqət yetirin. Lazım olduqda istirahət edin və ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, bir tibb işçisinə müraciət edin.
Düzgün qidalanmaya riayət edin:
Məşqlərinizi gücləndirmək və bərpanı dəstəkləmək üçün balanslaşdırılmış pəhriz vacibdir. Nəmli qalın və rəhbərlik üçün bir qidalanma mütəxəssisi ilə danışmağı düşünün.
Tərəqqinizi İzləyin:
Təkrarlar, dəstlər, çəkilər və vaxtlar daxil olmaqla, tərəqqinizi izləmək üçün məşq jurnalı saxlayın və ya fitness proqramından istifadə edin. Nailiyyətlərinizi mütəmadi olaraq ilkin məqsədlərinizə qarşı qiymətləndirin.
Peşəkar Rəhbərlik Axtarın:
Əgər məşq etmək üçün yenisinizsə və ya xüsusi məqsədləriniz varsa, fərdi məşq planı yaratmaq üçün şəxsi məşqçi və ya fitness məşqçisi ilə işləməyi düşünün.
Davamlı qalın:
Ardıcıllıq fitness məqsədlərinizə çatmaq üçün açardır. Motivasiyanın aşağı olduğu günlərdə belə rutininizə sadiq qalın.
Uyğunlaşın və İnkişaf edin:
Fitnes səviyyəniz yaxşılaşdıqca və ya hədəfləriniz dəyişdikcə məşq rejiminizi uyğunlaşdırmağa və uyğunlaşdırmağa hazır olun.
İstirahət və bərpa:
Bədəninizin sağalmasına və güclənməsinə imkan vermək üçün məşqlər arasında adekvat istirahət və bərpa aldığınızdan əmin olun.
Unutmayın ki, effektiv məşq rejimi uzunmüddətli öhdəlikdir. Fitnes məqsədlərinizə doğru işləyərkən səbirli və əzmkar olmaq vacibdir.
